Conversation Topics | Sleep Is Your Superpower (vídeo)
O sono não é um luxo opcional, mas uma necessidade biológica vital e negligenciá-lo cobra um preço devastador. Da perda de memória ao aumento drástico no risco de infartos, câncer e envelhecimento precoce, a privação de sono afeta diretamente nosso sistema imunológico e altera a própria expressão do nosso DNA. Compreender a ciência por trás do sono profundo revela por que ele é o elixir definitivo para a saúde e traz ferramentas essenciais para transformar a qualidade das nossas noites e proteger nossa mente e corpo.
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Normal | Slow |
| English Transcript | Tradução |
| Sleep Is Your Superpower | O Sono é o seu Superpoder |
| Thank you very much. | Muito obrigado. |
| Um, well, I would like to start with testicles. Men who sleep five hours a night have significantly smaller testicles than those who sleep seven hours or more. In addition, men who routinely sleep just four to five hours a night will have a level of testosterone which is that of someone 10 years their senior. So, a lack of sleep will age a man by a decade in terms of that critical aspect of wellness, and we see equivalent impairments in female reproductive health caused by a lack of sleep. | Bom, eu gostaria de começar com os testículos. Homens que dormem cinco horas por noite têm testículos significativamente menores do que aqueles que dormem sete horas ou mais. Além disso, homens que rotineiramente dormem apenas de quatro a cinco horas por noite terão um nível de testosterona equivalente ao de alguém 10 anos mais velho. Portanto, a falta de sono envelhecerá um homem em uma década no que diz respeito a esse aspecto crítico do bem-estar, e vemos deficiências equivalentes na saúde reprodutiva feminina causadas pela falta de sono. |
| This is the best news that I have for you today. From this point, it may only get worse. Not only will I tell you about the wonderfully good things that happen when you get sleep, but the alarmingly bad things that happen when you don't get enough, both for your brain and for your body. | Esta é a melhor notícia que tenho para vocês hoje. A partir deste ponto, só pode piorar. Não apenas vou lhes falar sobre as coisas maravilhosamente boas que acontecem quando vocês dormem, mas sobre as coisas alarmantemente ruins que acontecem quando vocês não dormem o suficiente, tanto para o seu cérebro quanto para o seu corpo. |
| Um, let me start with the brain and the functions of learning and memory, because what we've discovered over the past 10 or so years is that you need sleep after learning to essentially hit the save button on those new memories so that you don't forget. But recently, we discovered that you also need sleep before learning, now to actually prepare your brain—almost like a dry sponge, ready to initially soak up new information. And without sleep, the memory circuits of the brain essentially become waterlogged, as it were, and you can't absorb new memories. | Deixem-me começar com o cérebro e as funções de aprendizagem e memória, porque o que descobrimos nos últimos 10 anos, mais ou menos, é que você precisa de sono após aprender para essencialmente apertar o botão de salvar nessas novas memórias para que não as esqueça. Mas recentemente, descobrimos que você também precisa de sono antes de aprender, agora para realmente preparar o seu cérebro, quase como uma esponja seca, pronta para absorver inicialmente novas informações. E sem sono, os circuitos de memória do cérebro ficam essencialmente encharcados, por assim dizer, e você não consegue absorver novas memórias. |
| So let me show you the data. Here in this study, we decided to test the hypothesis that pulling the all-nighter was a good idea. So we took a group of individuals and we assigned them to one of two experimental groups: a sleep group and a sleep-deprivation group. Now, the sleep group, they're going to get a full eight hours of slumber. But the deprivation group, we're going to keep them awake in the laboratory under full supervision. Um, there's no naps or caffeine, by the way, so it's miserable for everyone involved. | Então, deixem-me mostrar os dados. Aqui neste estudo, decidimos testar a hipótese de que passar a noite em claro era uma boa ideia. Então pegamos um grupo de indivíduos e os atribuímos a um de dois grupos experimentais: um grupo do sono e um grupo de privação do sono. Agora, o grupo do sono vai ter oito horas completas de sono. Mas o grupo de privação, nós vamos mantê-los acordados no laboratório sob supervisão total. não há cochilos ou cafeína, a propósito, então é miserável para todos os envolvidos. |
| And then the next day, we're going to place those participants inside an MRI scanner, and we're going to have them try and learn a whole list of new facts as we're taking snapshots of brain activity. And then we're going to test them to see how effective that learning has been. And that's what you're looking at here on the vertical axis. When you put those two groups head-to-head, what you find is a quite significant 40% deficit in the ability of the brain to make new memories without sleep. I think this should be concerning, considering what we know is happening to sleep in our education populations right now. In fact, to put that in context, it would be the difference in a child acing an exam versus failing it miserably: 40%. | E no dia seguinte, nós vamos colocar esses participantes dentro de um scanner de ressonância magnética, e vamos fazê-los tentar aprender uma lista inteira de novos fatos enquanto tiramos fotos da atividade cerebral. E então vamos testá-los para ver o quão eficaz esse aprendizado foi. E é isso que vocês estão olhando aqui no eixo vertical. Quando você coloca esses dois grupos frente a frente, o que você encontra é um déficit bastante significativo de 40% na capacidade do cérebro de criar novas memórias sem o sono. Eu acho que isso deveria ser preocupante, considerando o que sabemos que está acontecendo com o sono em nossas populações estudantis agora. Na verdade, para colocar isso em contexto, seria a diferença entre uma criança gabaritar um exame versus reprovar miseravelmente: 40%. |
| And we've gone on to discover what goes wrong within your brain to produce these types of learning disabilities. There's a structure that sits on the left and the right side of your brain called the hippocampus, and you can think of the hippocampus almost like the informational inbox of your brain. It's very good at receiving new memory files and then holding onto them. And when you look at this structure in those people who had a full night of sleep, we saw lots of healthy, learning-related activity. Yet in those people who were sleep-deprived, we actually couldn't find any significant signal whatsoever. So it's almost as though sleep deprivation had shut down your memory inbox, and any new incoming files were just being bounced; you couldn't effectively commit new experiences to memory. | E nós continuamos a descobrir o que dá errado dentro do seu cérebro para produzir esses tipos de incapacidades de aprendizagem. Há uma estrutura que fica no lado esquerdo e no lado direito do seu cérebro chamada hipocampo, e você pode pensar no hipocampo quase como a caixa de entrada de informações do seu cérebro. Ele é muito bom em receber novos arquivos de memória e depois segurá-los. E quando você olha para essa estrutura naquelas pessoas que tiveram uma noite inteira de sono, nós vimos muita atividade saudável relacionada à aprendizagem. No entanto, naquelas pessoas que estavam privadas de sono, nós na verdade não conseguimos encontrar nenhum sinal significativo. Então é quase como se a privação do sono tivesse desligado a sua caixa de entrada de memória, e quaisquer novos arquivos de entrada estivessem apenas sendo devolvidos; você não conseguia reter efetivamente novas experiências na memória. |
| So that's the bad that can happen if I were to take sleep away from you. But let me just come back to that control group for a second. Remember those folks that got a full eight hours of sleep? Well, we can ask a very different question: what is it about the physiological quality of your sleep when you do get it that restores and enhances your memory and learning ability each and every day? | Então esse é o mal que pode acontecer se eu tirasse o sono de você. Mas deixem-me voltar àquele grupo de controle por um segundo. Lembram daquelas pessoas que tiveram oito horas completas de sono? Bem, nós podemos fazer uma pergunta muito diferente: o que há na qualidade fisiológica do seu sono quando você o obtém que restaura e aprimora sua memória e capacidade de aprendizagem todos os dias? |
| By placing electrodes all over the head, what we've discovered is that there are big, powerful brain waves that happen during the very deepest stages of sleep that have riding on top of them these spectacular bursts of electrical activity that we call sleep spindles. And it's the combined quality of these deep-sleep brain waves that acts like a file-transfer mechanism at night, shifting memories from a short-term, vulnerable reservoir to a more permanent, long-term storage site within the brain—and therefore protecting them, making them safe. | Ao colocar eletrodos por toda a cabeça, o que descobrimos é que existem ondas cerebrais grandes e poderosas que acontecem durante os estágios mais profundos do sono que têm, navegando sobre elas, essas rajadas espetaculares de atividade elétrica que chamamos de fusos do sono. E é a qualidade combinada dessas ondas cerebrais do sono profundo que atua como um mecanismo de transferência de arquivos à noite, deslocando memórias de um reservatório vulnerável de curto prazo para um local de armazenamento de longo prazo mais permanente dentro do cérebro, e, portanto, protegendo-as, tornando-as seguras. |
| And it is important that we understand what during sleep actually transacts these memory benefits, because there are real medical and societal implications. Let me just tell you about one area that we've moved this work out into clinically, which is the context of aging and dementia. Because it's, of course, no secret that as we get older, our learning and memory abilities begin to fade and decline. But what we've also discovered is that a physiological signature of aging is that your sleep gets worse, especially that deep quality of sleep that I was just discussing. | E é importante entendermos o que durante o sono realmente transaciona esses benefícios de memória, porque há implicações médicas e societárias reais. Deixem-me contar sobre uma área para a qual expandimos este trabalho clinicamente, que é o contexto do envelhecimento e da demência. Porque não é, claro, nenhum segredo que, à medida que envelhecemos, nossas capacidades de aprendizagem e memória começam a desaparecer e declinar. Mas o que também descobrimos é que uma assinatura fisiológica do envelhecimento é que o seu sono piora, especialmente aquela qualidade profunda do sono que eu estava discutindo. |
| Only last year, we finally published evidence that these two things are not simply co-occurring; they are significantly interrelated. It suggests that the disruption of deep sleep is an underappreciated factor that is contributing to cognitive decline or memory decline in aging, and most recently, we've discovered, in Alzheimer's disease as well. | Apenas no ano passado, finalmente publicamos evidências de que essas duas coisas não estão simplesmente ocorrendo juntas; elas estão significativamente inter-relacionadas. Isso sugere que a interrupção do sono profundo é um fator subestimado que está contribuindo para o declínio cognitivo ou declínio da memória no envelhecimento, e mais recentemente descobrimos, na doença de Alzheimer também. |
| Now, I know this is remarkably depressing news. Um, it's in the mail; it's coming at you. But there's a potential silver lining here. Unlike many of the other factors that we know are associated with aging—for example, changes in the physical structure of the brain that's fiendishly difficult to treat—sleep is a missing piece in the explanatory puzzle of aging and Alzheimer's. That is exciting because we may be able to do something about it. | Agora, eu sei que esta é uma notícia marcantemente deprimente. está no correio; está vindo até você. Mas há uma potencial luz no fim do túnel aqui. Ao contrário de muitos dos outros fatores que sabemos estarem associados ao envelhecimento, por exemplo, alterações na estrutura física do cérebro que são diabolicamente difíceis de tratar, o sono é uma peça faltante no quebra-cabeça explicativo do envelhecimento e do Alzheimer. Isso é empolgante porque podemos ser capazes de fazer algo a respeito. |
| And one way that we are approaching this at my sleep center is not by using sleeping pills, by the way. Unfortunately, they are blunt instruments that do not produce naturalistic sleep. Instead, we're actually developing a method based on this called direct current brain stimulation. You insert a small amount of voltage into the brain—so small you typically don't feel it—but it has a measurable impact. | E uma maneira que estamos abordando isso no meu centro do sono não é usando pílulas para dormir, a propósito. Infelizmente, elas são instrumentos brutais que não produzem um sono naturalista. Em vez disso, estamos desenvolvendo um método baseado nisto chamado estimulação cerebral por corrente contínua. Você insere uma pequena quantidade de voltagem no cérebro, tão pequena que você tipicamente não a sente, mas ela tem um impacto mensurável. |
| Now, if you apply this stimulation during sleep in young, healthy adults, as if you're sort of singing in time with those deep-sleep brain waves, not only can you amplify the size of those deep-sleep brain waves, but in doing so, we can almost double the amount of memory benefit that you get from sleep. The question now is whether we can translate this same affordable, potentially portable piece of technology into older adults and those with dementia. Can we restore back some healthy quality of deep sleep, and in doing so, can we salvage aspects of their learning and memory function? That is my real hope. Now, that's one of our moonshot goals, as it were. | Agora, se você aplicar esta estimulação durante o sono em adultos jovens e saudáveis, como se estivesse cantando no ritmo daquelas ondas cerebrais do sono profundo, não apenas você pode amplificar o tamanho daquelas ondas cerebrais do sono profundo, mas, ao fazer isso, nós podemos quase dobrar a quantidade de benefício de memória que você obtém do sono. A questão agora é se podemos traduzir esta mesma tecnologia acessível e potencialmente portátil para adultos mais velhos e pessoas com demência. Podemos restaurar alguma qualidade saudável de sono profundo e, ao fazer isso, podemos resgatar aspectos de sua função de aprendizagem e memória? Essa é a minha real esperança. Agora, esse é um dos nossos objetivos mais ambiciosos, por assim dizer. |
| So, that's an example of sleep for your brain. But sleep is just as essential for your body. We've already spoken about sleep loss and your reproductive system, or I could tell you about sleep loss and your cardiovascular system, and that all it takes is one hour. Because there is a global experiment performed on 1.6 billion people across 70 countries twice a year, and it's called Daylight Saving Time. Now, in the spring, when we lose one hour of sleep, we see a subsequent 24% increase in heart attacks that following day. In the autumn, when we gain an hour of sleep, we see a 21% reduction in heart attacks. Isn't that incredible? And you see exactly the same profile for car crashes, road traffic accidents, even suicide rates. | Então, esse é um exemplo do sono para o seu cérebro. Mas o sono é tão essencial quanto para o seu corpo. Nós já falamos sobre a perda de sono e seu sistema reprodutivo, ou eu poderia lhe falar sobre a perda de sono e seu sistema cardiovascular, e que tudo o que basta é uma hora. Porque há um experimento global realizado em 1,6 bilhão de pessoas em 70 países duas vezes por ano, e é chamado de horário de verão. Agora, na primavera, quando perdemos uma hora de sono, vemos um aumento subsequente de 24% nos ataques cardíacos no dia seguinte. No outono, quando ganhamos uma hora de sono, vemos uma redução de 21% nos ataques cardíacos. Isso não é incrível? E você vê exatamente o mesmo perfil para acidentes de carro, acidentes de trânsito, até taxas de suicídio. |
| But as a deeper dive, I want to focus on sleep loss and your immune system. Here, I'll introduce these delightful blue elements in the image: they are called natural killer cells, and you can think of natural killer cells almost like the Secret Service agents of your immune system. They are very good at identifying dangerous, unwanted elements and eliminating them. In fact, what they're doing here is destroying a cancerous tumor mass. So, what you wish for is a virile set of these immune assassins at all times, and tragically, that's what you don't have if you're not sleeping enough. | Mas como uma análise mais aprofundada, eu quero focar nesta perda de sono e no seu sistema imunológico. Aqui eu vou introduzir estes encantadores elementos azuis na imagem: eles são chamados de células extermínio natural, e você pode pensar nas células extermínio natural quase como os agentes do Serviço Secreto do seu sistema imunológico. Elas são muito boas em identificar elementos perigosos e indesejados e eliminá-los. Na verdade, o que elas estão fazendo aqui é destruindo uma massa tumoral cancerosa. Então, o que você deseja é um conjunto viril desses assassinos imunológicos em todos os momentos, e tragicamente, é isso que você não tem se não estiver dormindo o suficiente. |
| Here in this experiment, you're not going to have your sleep deprived for an entire night; you're simply going to have your sleep restricted to four hours for one single night. And then we're going to look to see: what's the percent reduction in immune cell activity that you suffer? And it's not small. It's not 10%, it's not 20%—there was a 70% drop in natural killer cell activity. That's a concerning state of immune deficiency, and you can perhaps understand why we're now finding significant links between short sleep duration and your risk for the development of numerous forms of cancer. | Aqui neste experimento, você não vai ter o seu sono privado por uma noite inteira; você vai simplesmente ter o seu sono restrito a quatro horas por uma única noite. E então nós vamos olhar para ver: qual é a porcentagem de redução na atividade das células imunológicas que você sofre? E não é pequena. Não é 10%, não é 20%, houve uma queda de 70% na atividade das células extermínio natural. Esse é um estado preocupante de deficiência imunológica, e você pode talvez entender por que agora estamos encontrando ligações significativas entre a curta duração do sono e o seu risco para o desenvolvimento de numerosas formas de câncer. |
| Currently, that list includes cancer of the bowel, cancer of the prostate, and cancer of the breast. In fact, the link between a lack of sleep and cancer is now so strong that the World Health Organization has classified any form of nighttime shift work as a probable carcinogen because of a disruption of your sleep-wake rhythms. | Atualmente, essa lista inclui câncer de intestino, câncer de próstata e câncer de mama. Na verdade, a ligação entre a falta de sono e o câncer é agora tão forte que a Organização Mundial da Saúde classificou qualquer forma de trabalho em turno noturno como um provável carcinógeno devido a uma interrupção dos seus ritmos de sono e vigília. |
| So, you may have heard of that old maxim that you can sleep when you're dead. Well, I'm being quite serious now: it is mortally unwise advice. We know this from epidemiological studies across millions of individuals. There's a simple truth: the shorter your sleep, the shorter your life. Short sleep predicts all-cause mortality. | Então, você pode ter ouvido aquele velho ditado de que você pode dormir quando estiver morto. Bem, eu estou falando muito a sério agora: é um conselho mortalmente imprudente. Sabemos disso a partir de estudos epidemiológicos em milhões de indivíduos. Há uma verdade simples: quanto mais curto o seu sono, mais curta a sua vida. O sono curto prevê a mortalidade por todas as causas. |
| And if increasing your risk for the development of cancer or even Alzheimer's disease were not sufficiently disquieting, we have since discovered that a lack of sleep will even erode the very fabric of biological life itself: your DNA genetic code. | E se aumentar o seu risco para o desenvolvimento de câncer ou até mesmo da doença de Alzheimer não fosse suficientemente inquietante, nós desde então descobrimos que a falta de sono vai até mesmo corroer o próprio tecido da vida biológica em si: o seu código genético de DNA. |
| Here in this study, they took a group of healthy adults, and they limited them to six hours of sleep a night for one week. Then they measured the change in their gene activity profile relative to when those same individuals were getting a full eight hours of sleep a night. And there were two critical findings. First, a sizable and significant 711 genes were distorted in their activity caused by a lack of sleep. The second result was that about half of those genes were actually increased in their activity; the other half were decreased. Now, those genes that were switched off by a lack of sleep were genes associated with your immune system, so once again, you can see that immune deficiency. In contrast, those genes that were actually upregulated or increased by way of a lack of sleep were genes associated with the promotion of tumors, genes associated with long-term chronic inflammation within the body, and genes associated with stress and, as a consequence, cardiovascular disease. | Aqui neste estudo, eles pegaram um grupo de adultos saudáveis e os limitaram a seis horas de sono por noite durante uma semana. Então eles mediram a mudança em seu perfil de atividade genética em relação a quando esses mesmos indivíduos estavam obtendo oito horas completas de sono por noite. E houve duas descobertas críticas. Primeiro, substanciais e significativos 711 genes foram distorcidos em sua atividade causada por uma falta de sono. O segundo resultado foi que cerca de metade daqueles genes foram na verdade aumentados em sua atividade; a outra metade foi diminuída. Agora, aqueles genes que foram desligados por uma falta de sono eram genes associados ao seu sistema imunológico, então, mais uma vez, você pode ver essa deficiência imunológica. Em contraste, aqueles genes que foram na verdade superregulados ou aumentados por meio de uma falta de sono eram genes associados à promoção de tumores, genes associados à inflamação crônica de longo prazo dentro do corpo, e genes associados ao estresse e, como consequência, doença cardiovascular. |
| There is simply no aspect of your wellness that can retreat at the sign of sleep deprivation and get away unscathed. It's rather like a broken water pipe in your home: sleep loss will leak down into every nook and cranny of your physiology, even tampering with the very DNA nucleic alphabet that spells out your daily health narrative. | Simplesmente não há nenhum aspecto do seu bem-estar que possa recuar ao sinal da privação do sono e sair ileso. É bastante parecido com um cano de água quebrado em sua casa: a perda de sono vai vazar para cada canto e fresta de sua fisiologia, inclusive adulterando o próprio alfabeto de ácidos nucleicos do DNA que soletra a narrativa diária da sua saúde. |
| And at this point, you may be thinking, *'Oh my goodness, how do I start to get better sleep? What are your tips for good sleep?'* | E neste ponto, você pode estar pensando: 'Nossa, como eu começo a ter um sono melhor? Quais são as suas dicas para um bom sono?' |
| Well, beyond avoiding the damaging and harmful impact of alcohol and caffeine on sleep, and if you're struggling with sleep at night, avoiding naps during the day, I have two pieces of advice for you. | Bem, além de evitar o impacto prejudicial e nocivo do álcool e da cafeína no sono e, se você estiver lutando com o sono à noite, evitar cochilos durante o dia, eu tenho dois conselhos para você. |
| The first is regularity: go to bed at the same time, wake up at the same time, no matter whether it's the weekday or the weekend. Regularity is king, and it will anchor your sleep and improve the quantity and the quality of that sleep. | O primeiro é regularidade: vá para a cama no mesmo horário, acorde no mesmo horário, não importa se é dia de semana ou fim de semana. A regularidade é soberana, e ela vai ancorar o seu sono e melhorar a quantidade e a qualidade desse sono. |
| The second is keep it cool. Your body needs to drop its core temperature by about two to three degrees Fahrenheit to initiate sleep and then to stay asleep, and it's the reason you will always find it easier to fall asleep in a room that's too cold than too hot. So aim for a bedroom temperature of around 65 degrees, or about 18 degrees Celsius. That's going to be optimal for the sleep of most people. | O segundo é mantenha o ambiente fresco. O seu corpo precisa diminuir a sua temperatura central em cerca de dois a três graus Fahrenheit para iniciar o sono e depois para permanecer dormindo, e é a razão pela qual você sempre achará mais fácil adormecer em um quarto que está frio demais do que quente demais. Então busque uma temperatura de quarto de cerca de 65 graus, ou cerca de 18 graus Celsius. Isso vai ser o ideal para o sono da maioria das pessoas. |
| And then finally, taking a step back then, what is the mission-critical statement here? Well, I think it may be this: sleep, unfortunately, is not an optional lifestyle luxury. Sleep is a non-negotiable biological necessity. It is your life-support system, and it is Mother Nature's best effort yet at immortality. | E então, finalmente, dando um passo atrás, qual é a declaração de missão crítica aqui? Bem, eu acho que pode ser esta: o sono, infelizmente, não é um luxo opcional do estilo de vida. O sono é uma necessidade biológica não negociável. Ele é o seu sistema de suporte de vida, e é o melhor esforço da Mãe Natureza até agora para a imortalidade. |
| The decimation of sleep throughout industrialized nations is having a catastrophic impact on our health, our wellness, even the safety and the education of our children. It's a silent sleep-loss epidemic, and it is fast becoming one of the greatest public health challenges that we face in the 21st century. I believe it is now time for us to reclaim our right to a full night of sleep, without embarrassment or that unfortunate stigma of laziness. And in doing so, we can be reunited with the most powerful elixir of life, the Swiss Army knife of health, as it were. | A dizimação do sono em todas as nações industrializadas está tendo um impacto catastrófico em nossa saúde, em nosso bem-estar, até mesmo na segurança e na educação de nossos filhos. É uma epidemia silenciosa de perda de sono, e está se tornando rapidamente um dos maiores desafios de saúde pública que enfrentamos no século XXI. Eu acredito que agora é hora de reivindicarmos o nosso direito a uma noite inteira de sono, sem constrangimento ou aquele estigma infeliz de preguiça. E, ao fazer isso, podemos nos reencontrar com o elixir da vida mais poderoso, o canivete suíço da saúde, por assim dizer. |
| And with that soapbox rant over, I will simply say: good night, good luck, and above all, I do hope you sleep well. Thank you very much indeed." | E com esse discurso inflamado encerrado, eu simplesmente direi: boa noite, boa sorte, e acima de tudo, eu realmente espero que vocês durmam bem. Muito obrigado de fato. |
| [Host]: "Thank you. Thank you so much. No, no, no, stay there for a second. Good job not running away, though; I appreciate that. So, that was terrifying." | [Apresentadora]: "Obrigada. Muito obrigada. Não, não, não, fique aí por um segundo. Bom trabalho não saindo correndo, de qualquer forma; eu aprecio isso. Então, isso foi aterrorizante." |
| [Matt Walker]: "You're welcome." | [Matt Walker]: "De nada." |
| [Host]: "Yes, thank you, thank you. Um, since we can't catch up on sleep, what are we supposed to do? What do we do when we're, like, tossing and turning in bed late at night, or doing shift work, or whatever else?" | [Apresentadora]: "Sim, obrigada, obrigada. Já que não podemos recuperar o sono perdido, o que devemos fazer? O que fazemos quando estamos, tipo, rolando de um lado para o outro na cama tarde da noite, ou fazendo trabalho em turnos, ou qualquer outra coisa?" |
| [Matt Walker]: "So, you're right: we can't catch up on sleep. Sleep is not like the bank; you can't accumulate a debt and then hope to pay it off at a later point in time. I should also note the reason that it's so catastrophic that our health deteriorates so quickly: first, is because human beings are the only species that deliberately deprive themselves of sleep for no apparent reason." | [Matt Walker]: "Então, você está certa: nós não podemos recuperar o sono perdido. O sono não é como o banco; você não pode acumular uma dívida e depois esperar pagá-la em um momento posterior. Eu também deveria notar a razão pela qual é tão catastrófico que nossa saúde se deteriore tão rapidamente: primeiro, é porque os seres humanos são a única espécie que se priva deliberadamente do sono sem nenhuma razão aparente." |
| [Host]: "And we're smart…" | [Apresentadora]: "E somos inteligentes…" |
| [Matt Walker]: "Well, and I make that point because what it means is that Mother Nature, throughout the course of evolution, has never had to face the challenge of this thing called sleep deprivation. So she's never developed a safety net, and that's why when you undersleep, things just sort of implode so quickly both within the brain and the body. So you just have to prioritize." | [Matt Walker]: "Bem, e eu faço esse ponto porque o que isso significa é que a Mãe Natureza, ao longo do curso da evolução, nunca teve que enfrentar o desafio desta coisa chamada privação do sono. Então ela nunca desenvolveu uma rede de segurança, e é por isso que quando você dorme menos do que o necessário, as coisas simplesmente meio que explodem tão rapidamente, tanto dentro do cérebro quanto do corpo. Então você só tem que priorizar." |
| [Host]: "Okay, so, but tossing and turning in bed, what do I do?" | [Apresentadora]: "Certo, mas rolando de um lado para o outro na cama, o que eu faço?" |
| [Matt Walker]: "So, if you are staying in bed awake for too long, you should get out of bed and go to a different room and do something different. The reason is because your brain will very quickly associate your bedroom with the place of wakefulness, and you need to break that association. So, only return to bed when you are sleepy, and that way you will relearn the association that you once had, which is: your bed is the place of sleep. So, the analogy would be: you'd never sit at the dinner table waiting to get hungry, so why would you lie in bed waiting to get sleepy?" | [Matt Walker]: "Então, se você estiver ficando na cama acordada por muito tempo, você deveria sair da cama e ir para um cômodo diferente e fazer algo diferente. A razão é porque o seu cérebro vai associar muito rapidamente o seu quarto com o lugar de estar acordada, e você precisa quebrar essa associação. Portanto, só retorne à cama quando estiver com sono, e dessa forma você reaprenderá a associação que costumava ter, que é: sua cama é o lugar de dormir. Então, a analogia seria: você nunca sentaria à mesa do jantar esperando ficar com fome, então por que você se deitaria na cama esperando ficar com sono?" |
| [Host]: "All right, well, thank you for that wake-up call. Great job, Matt." | [Apresentadora]: "Tudo bem, bom, obrigada por essa chamada de despertar. Ótimo trabalho, Matt." |
| [Matt Walker]: "Very welcome. Thank you very much." | [Matt Walker]: "Muito obrigado. De nada." |
Contagem de palavras
A tabela abaixo exibe as palavras encontradas neste vídeo, bem como o número de vezes em que aparecem.
Veja também: Para que serve esta tabela?
| Freq. | Palavra | Freq. | Palavra | Freq. | Palavra |
|---|---|---|---|---|---|
| 100 | the | 94 | of | 84 | and |
| 78 | sleep | 77 | that | 77 | is |
| 66 | a | 65 | you | 54 | to |
| 49 | we | 45 | in | 40 | it |
| 37 | your | 35 | are | 30 | so |
| 23 | for | 21 | not | 21 | I |
| 19 | what | 19 | have | 17 | this |
| 17 | brain | 17 | at | 16 | were |
| 15 | do | 14 | with | 14 | those |
| 14 | can | 13 | now | 12 | when |
| 12 | or | 12 | on | 12 | night |
| 12 | get | 12 | as | 11 | will |
| 11 | very | 11 | there | 11 | memory |
| 10 | them | 10 | by | 10 | but |
| 9 | well | 9 | they | 9 | then |
| 9 | one | 9 | learning | 9 | going |
| 9 | because | 9 | about | 8 | thank |
| 8 | our | 8 | no | 8 | new |
| 8 | like | 8 | just | 8 | hours |
| 8 | here | 8 | good | 8 | genes |
| 8 | bed | 8 | be | 8 | activity |
| 7 | these | 7 | see | 7 | lack |
| 7 | immune | 7 | if | 7 | health |
| 7 | group | 7 | an | 7 | all |
| 6 | two | 6 | time | 6 | system |
| 6 | only | 6 | matt | 6 | full |
| 6 | discovered | 6 | deep | 6 | cancer |
| 6 | actually | 5 | would | 5 | who |
| 5 | way | 5 | was | 5 | walker |
| 5 | up | 5 | um | 5 | their |
| 5 | same | 5 | right | 5 | quality |
| 5 | may | 5 | loss | 5 | host |
| 5 | has | 5 | from | 5 | even |
| 5 | doing | 5 | deprivation | 5 | called |
| 5 | body | 5 | associated | 4 | within |
| 4 | waves | 4 | think | 4 | things |
| 4 | simply | 4 | significant | 4 | second |
| 4 | reason | 4 | point | 4 | people |
| 4 | much | 4 | memories | 4 | me |
| 4 | life | 4 | let | 4 | know |
| 4 | into | 4 | healthy | 4 | happen |
| 4 | had | 4 | during | 4 | day |
| 4 | cannot | 4 | almost | 4 | aging |
| 3 | work | 3 | without | 3 | why |
| 3 | which | 3 | wellness | 3 | wake |
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