Learning Strategies | The 1-minute secret to forming a new habit (video)
Diante de metas grandiosas e da pressão por perfeição, mudar um hábito costuma parecer inalcançável — especialmente em momentos de caos. Neste relato sincero e transformador, a palestrante revela por que o segredo para criar mudanças duradouras não está na força de vontade ou em planos mirabolantes, mas sim na nossa disposta capacidade de aceitar ser medíocre e começar com passos ridiculamente pequenos.
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| English Transcript | Tradução |
| The 1-minute secret to forming a new habit | O Segredo de 1 Minuto para Formar um Novo Hábito |
| I don't know about you, but when our family got the stay-at-home order in March of 2020, I came out of the gates pretty darn hot. "Embrace not being so busy," I wrote. "Take this time at home to get into a new happiness habit." | Eu não sei quanto a você, mas quando nossa família recebeu a ordem de ficar em casa em março de 2020, eu saí da largada com tudo. "Abrace o fato de não estar tão ocupado", escrevi. "Aproveite este tempo em casa para adquirir um novo hábito de felicidade." |
| That seems hilarious to me now. My pre-coronavirus routines fell apart hard and fast. Some days I would realize at dinnertime that not only had I not showered or gotten dressed that day, but I hadn't even brushed my teeth. Even though I have coached people for a very long time in an effective, science-based method of habit formation, I struggled. Truth be told, for the first few months of the pandemic, I more or less refused to follow my own best advice. | Isso me parece hilário agora. Minhas rotinas pré-coronavírus ruíram de forma rápida e brutal. Alguns dias eu percebia na hora do jantar que não apenas não tinha tomado banho ou me vestido naquele dia, mas que nem sequer tinha escovado os dentes. Mesmo treinando pessoas há muito tempo em um método eficaz e científico de formação de hábitos, eu passei por dificuldades. Para ser bem sincera, nos primeiros meses da pandemia, eu mais ou menos me recusei a seguir meus próprios melhores conselhos. |
| This is because I love to set ambitious goals. Getting into a good little habit is just so much less exciting to me than embracing a big, juicy, audacious goal. Take exercise, for example. When the coronavirus hit, I optimistically embraced the idea that I could get back into running outside. I picked a half-marathon to train for and spent a week or so meticulously devising a very detailed training plan. But then, I actually only stuck to my ambitious training schedule for a few weeks. All that planning and preparation led only to a spectacular failure to exercise. I skipped my training runs, despite feeling like the importance of exercise and the good health that it brings has never been more bracingly clear. | Isso acontece porque eu amo definir metas ambiciosas. Adquirir um habitinho bom é muito menos empolgante para mim do que abraçar uma meta grande, apetitosa e audaciosa. Tome o exercício como exemplo. Quando o coronavírus chegou, eu abracei otimista a ideia de que poderia voltar a correr ao ar livre. Escolhi uma meia maratona para treinar e passei cerca de uma semana elaborando meticulosamente um plano de treino muito detalhado. Mas, na verdade, só mantive meu cronograma de treino ambicioso por algumas semanas. Todo aquele planejamento e preparação resultaram apenas em um fracasso espetacular em me exercitar. Eu pulei meus treinos de corrida, apesar de sentir que a importância do exercício e a boa saúde que ele traz nunca tinham sido tão estimulantemente claras. |
| The truth is that our ability to follow through on our best intentions, to get into a new habit like exercise or to change our behavior in any way, really, doesn't actually depend on the reasons we might do it, or on the depth of our convictions that we should do so. It doesn't depend on our understanding of the benefits of our particular behavior, or even on the strength of our willpower. It depends on our willingness to be bad at our desired behavior. | A verdade é que nossa capacidade de cumprir nossas melhores intenções, de adquirir um novo hábito como exercícios ou de mudar nosso comportamento de qualquer maneira, na verdade, não depende dos motivos pelos quais podemos fazê-lo, nem da profundidade de nossas convicções de que deveríamos fazê-lo. Não depende do nosso entendimento sobre os benefícios do nosso comportamento específico, nem mesmo da força da nossa vontade. Depende da nossa disposição em sermos ruins no comportamento desejado. |
| And I hate being bad at stuff. I am a go-big-or-go-home kind of a gal. I like being good at things, and I quit exercising because I wasn't willing to be bad at it. | E eu odeio ser ruim nas coisas. Eu sou do tipo de garota "ou faz direito ou nem faz". Eu gosto de ser boa nas coisas, e parei de me exercitar porque não estava disposta a ser ruim nisso. |
| Here's why we need to be willing to be bad: being good requires that our effort and our motivation be in proportion to each other. The harder something is for us to do, the more motivation we need to do that thing. And you might have noticed, but motivation isn't something that we can always muster on command. Whether we like it or not, motivation comes and motivation goes. When motivation wanes, plenty of research shows that we human beings tend to follow the law of least effort, meaning we just do the easiest thing. New behaviors tend to require a lot of effort, because change is really hard. | Eis o porquê de precisarmos estar dispostos a ser ruins: ser bom exige que nosso esforço e nossa motivação estejam em proporção um ao outro. Quanto mais difícil algo é para fazermos, de mais motivação precisamos para fazer essa coisa. E você pode ter notado, mas motivação não é algo que podemos sempre reunir sob comando. Quer gostemos ou não, a motivação vem e a motivação vai. Quando a motivação diminui, muitas pesquisas mostram que nós, seres humanos, tendemos a seguir a lei do menor esforço, o que significa que apenas fazemos a coisa mais fácil. Novos comportamentos tendem a exigir muito esforço, porque mudar é muito difícil. |
| To establish an exercise routine, I needed to let myself be kind of half-assed about it. I needed to stop trying to be an actual athlete. I started exercising again by running for only one minute at a time. Every morning, after I brushed my teeth, I'd change out of my pajamas and walk out the door, my only goal to run for one full minute. | Para estabelecer uma rotina de exercícios, eu precisei me permitir fazer as coisas meio de qualquer jeito. Eu precisava parar de tentar ser uma atleta de verdade. Comecei a me exercitar novamente correndo por apenas um minuto de cada vez. Toda manhã, depois de escovar os dentes, eu trocava de pijama e saía pela porta, com meu único objetivo de correr por um minuto inteiro. |
| These days, usually I actually do run for 15 or 20 minutes, but on the days that I'm totally lacking in motivation or I just feel like I have no time, I still do that one minute. And this minimal effort always turns out to be way better than if I did nothing. | Hoje em dia, geralmente eu corro por 15 ou 20 minutos, mas nos dias em que estou totalmente sem motivação ou sinto que não tenho tempo algum, eu ainda faço aquele único minuto. E esse esforço mínimo sempre se mostra muito melhor do que se eu não fizesse nada. |
| Maybe you relate. Maybe you've also failed in one of your attempts to change yourself for the better. Perhaps you want to use less plastic, meditate more, or be a better anti-racist. Maybe you want to write a book or eat more leafy greens. I have great news for you: you can do and be those things, starting right now. The only requirement is that you stop trying to be so good. | Talvez você se identifique. Talvez você também tenha falhado em uma de suas tentativas de mudar a si mesmo para melhor. Talvez você queira usar menos plástico, meditar mais ou ser um antirracista melhor. Talvez você queira escrever um livro ou comer mais vegetais folhosos. Eu tenho ótimas notícias para você: você pode fazer e ser essas coisas, começando agora mesmo. O único requisito é que você pare de tentar ser tão bom. |
| You'll need to abandon your grand plans, at least temporarily. You'll need to consider doing something so minuscule that it would be better than not doing anything at all. So right now, ask yourself: how can you strip that thing that you have been meaning to do into something so easy you could do it every day with barely a thought? It might be eating one piece of lettuce on your sandwich at lunch, or going for a one-minute walk outside. | Você precisará abandonar seus grandes planos, pelo menos temporariamente. Você precisará considerar fazer algo tão minúsculo que seja melhor do que não fazer nada. Então, agora mesmo, pergunte a si mesmo: como você pode reduzir aquela coisa que tem pretendido fazer a algo tão fácil que possa fazer todos os dias quase sem pensar? Pode ser comer uma folha de alface no seu lanche no almoço ou fazer uma caminhada de um minuto lá fora. |
| Don't worry, you'll get to do more. This better-than-nothing behavior is not your ultimate goal. But for now, what could you do that is ridiculously easy, that you can do even when nothing is going as planned? | Não se preocupe, você conseguirá fazer mais. Esse comportamento "melhor do que nada" não é seu objetivo final. Mas, por enquanto, o que você poderia fazer que seja ridiculamente fácil, que possa fazer mesmo quando nada estiver saindo como planejado? |
| Even though you ultimately might want to do more and be more, remember that we humans are often too tired, too stressed, and too distracted to do the things that we really do intend to do and to be the people that we most intend to be. On those days, our wildly unambitious behaviors really are better than nothing. A one-minute meditation is relaxing and restful. A single leaf of romaine lettuce happens to have half a gram of fiber and loads of nutrients. A one-minute walk gets us outside and moving around, which our bodies really need. | Mesmo que em última análise você queira fazer mais e ser mais, lembre-se de que nós, humanos, muitas vezes estamos cansados demais, estressados demais e distraídos demais para fazer as coisas que realmente pretendemos fazer e para ser as pessoas que mais pretendemos ser. Nesses dias, nossos comportamentos terrivelmente não ambiciosos realmente são melhores do que nada. Uma meditação de um minuto é relaxante e revigorante. Uma única folha de alface romana contém meio grama de fibra e muitos nutrientes. Uma caminhada de um minuto nos leva para fora e nos faz mover, o que nossos corpos realmente precisam. |
| So try doing one better-than-nothing behavior. See how it goes. The goal, remember, is repetition, not high achievement. So let yourself be mediocre at whatever you're trying to do, but be mediocre every day. Take only one step, but take that step every day. | Portanto, tente fazer um comportamento "melhor do que nada". Veja como vai. O objetivo, lembre-se, é a repetição, não um alto rendimento. Então, permita-se ser medíocre em qualquer coisa que esteja tentando fazer, mas seja medíocre todos os dias. Dê apenas um passo, mas dê esse passo todos os dias. |
| If your better-than-nothing habit doesn't actually seem better than doing nothing, consider that you're getting started at something, and that initiating a behavior is often the hardest part. By getting started, we're establishing the neural pathway in our brain for a new habit, which makes it much more likely that we'll succeed with something more ambitious down the line. | Se o seu hábito "melhor do que nada" não parecer realmente melhor do que não fazer nada, considere que você está começando algo e que iniciar um comportamento é frequentemente a parte mais difícil. Ao começar, estamos estabelecendo a via neural em nosso cérebro para um novo hábito, o que torna muito mais provável que tenhamos sucesso com algo mais ambicioso no futuro. |
| Why is this? Well, it's because once we hardwire a habit into our brains, we can do it without thinking, and therefore without needing much willpower or effort. A better-than-nothing habit turns out to be incredibly easy to repeat again and again until it's on autopilot. This is because we can do it even if we aren't motivated, even if we're tired, even if we have no time whatsoever. | Por que isso acontece? Bem, é porque, uma vez que fixamos um hábito em nossos cérebros, podemos fazê-lo sem pensar e, portanto, sem precisar de muita força de vontade ou esforço. Um hábito "melhor do que nada" acaba sendo incrivelmente fácil de repetir vezes sem conta até estar no piloto automático. Isso acontece porque podemos fazê-lo mesmo se não estivermos motivados, mesmo se estivermos cansados, mesmo se não tivermos tempo algum. |
| And once we start acting on autopilot, that's the golden moment that our habit can begin to expand organically. After only a few days of running for just one minute, I started feeling a real desire to keep on running, not because I felt like I should be exercising more, or because I felt like I needed to impress my neighbors or something, but because it felt more natural to keep running than it felt to stop. | E assim que começamos a agir no piloto automático, esse é o momento de ouro em que nosso hábito pode começar a se expandir organicamente. Após apenas alguns dias correndo por apenas um minuto, comecei a sentir um desejo real de continuar correndo, não porque sentisse que deveria me exercitar mais, ou porque sentisse que precisava impressionar meus vizinhos ou algo assim, mas porque parecia mais natural continuar correndo do que parar. |
| Now, I of all people know that it can be incredibly tempting, especially for the overachievers among us, you know who you are, to encourage ourselves to do more than our designated better-than-nothing habit. So I must warn you: the moment in which you are no longer willing to do something unambitious is the moment in which you are risking everything. It's the moment you end up checking your phone instead of whatever it is that you intended to do. It's the moment in which you stay on the couch binge-watching TikTok videos or Netflix. The moment you think you "should" do more is the moment you introduce difficulty, force, and negotiation with yourself. It's the moment you eliminate the possibility that it will be easy and even enjoyable. So that's also the moment that will require a lot more motivation, and if the motivation isn't there, failure will be. | Agora, eu mais do que ninguém sei que pode ser incrivelmente tentador, especialmente para os perfeccionistas entre nós, vocês sabem quem são —, incentivar-nos a fazer mais do que nosso hábito "melhor do que nada" designado. Portanto, devo alertá-lo: o momento em que você não está mais disposto a fazer algo não ambicioso é o momento em que está arriscando tudo. É o momento em que você acaba checando o celular em vez de fazer seja lá o que pretendia fazer. É o momento em que você fica no sofá maratonando vídeos no TikTok ou na Netflix. O momento em que você pensa que "deveria" fazer mais é o momento em que introduz dificuldade, força e negociação consigo mesmo. É o momento em que você elimina a possibilidade de que seja fácil e até agradável. Portanto, esse também é o momento que exigirá muito mais motivação, e se a motivação não estiver lá, o fracasso estará. |
| Fortunately, the whole idea behind the better-than-nothing habit is that it doesn't depend on motivation, which we may or may not muster. It's not reliant on having a lot of energy. You do not have to be good at this. You need only to be willing to do something that is wildly unambitious, to do something that is just a smidge better than nothing. But again, don't do more if you feel any form of resistance. | Felizmente, toda a ideia por trás do hábito "melhor do que nada" é que ele não depende de motivação, a qual podemos ou não reunir. Não depende de ter muita energia. Você não precisa ser bom nisso. Você precisa apenas estar disposto a fazer algo profundamente não ambicioso, a fazer algo que seja apenas um pouco melhor do que nada. Mas, novamente, não faça mais se sentir qualquer forma de resistência. |
| I'm happy to report that after months of struggle, I am now a runner. I became one simply by allowing myself to be bad at it. You definitely could not call me an athlete; there are no half-marathons in my future. But I am consistent. To paraphrase the Dalai Lama, the goal is not to be better than other people, but rather to be better than our previous selves. And that, I definitely am. | Fico feliz em relatar que, após meses de luta, agora sou uma corredora. Eu me tornei uma simplesmente me permitindo ser ruim nisso. Você definitivamente não poderia me chamar de atleta; não há meias maratonas no meu futuro. Mas eu sou consistente. Para parafrasear o Dalai Lama, o objetivo não é ser melhor do que as outras pessoas, mas sim ser melhor do que nossos eus anteriores. E isso, eu definitivamente sou. |
| When we abandon our grand plans and great ambitions in favor of taking that first step, we shift. And paradoxically, it's only in that tiny shift that our grand plans and great ambitions are truly born. | Quando abandonamos nossos grandes planos e grandes ambições em favor de dar aquele primeiro passo, nós mudamos. E, paradoxalmente, é apenas nessa pequena mudança que nossos grandes planos e grandes ambições verdadeiramente nascem. |
| Thank you. | Obrigada. |
Contagem de palavras
A tabela abaixo exibe as palavras encontradas neste vídeo, bem como o número de vezes em que aparecem.
Veja também: Para que serve esta tabela?
| Freq. | Palavra | Freq. | Palavra | Freq. | Palavra |
|---|---|---|---|---|---|
| 63 | to | 45 | the | 44 | I |
| 42 | that | 37 | you | 33 | is |
| 33 | a | 31 | do | 29 | be |
| 29 | and | 28 | it | 27 | of |
| 25 | not | 23 | we | 21 | our |
| 18 | or | 16 | than | 16 | on |
| 16 | more | 16 | for | 15 | better |
| 15 | at | 13 | in | 12 | so |
| 12 | one | 12 | habit | 12 | but |
| 12 | are | 11 | nothing | 10 | something |
| 10 | only | 10 | my | 10 | motivation |
| 9 | moment | 9 | have | 9 | even |
| 8 | minute | 8 | can | 8 | because |
| 7 | will | 7 | this | 7 | like |
| 7 | if | 6 | your | 6 | which |
| 6 | now | 6 | need | 6 | into |
| 6 | good | 6 | behavior | 6 | am |
| 5 | when | 5 | time | 5 | running |
| 5 | really | 5 | out | 5 | new |
| 5 | just | 5 | goal | 5 | exercise |
| 5 | effort | 5 | days | 5 | bad |
| 4 | yourself | 4 | willing | 4 | take |
| 4 | started | 4 | people | 4 | no |
| 4 | might | 4 | half | 4 | get |
| 4 | felt | 4 | every | 4 | easy |
| 4 | doing | 4 | does | 4 | day |
| 4 | could | 4 | change | 4 | being |
| 4 | an | 4 | again | 4 | actually |
| 3 | would | 3 | with | 3 | want |
| 3 | walk | 3 | us | 3 | unambitious |
| 3 | trying | 3 | training | 3 | too |
| 3 | things | 3 | thing | 3 | stop |
| 3 | step | 3 | should | 3 | plans |
| 3 | outside | 3 | needed | 3 | much |
| 3 | me | 3 | maybe | 3 | lot |
| 3 | less | 3 | know | 3 | home |
| 3 | great | 3 | grand | 3 | getting |
| 3 | follow | 3 | few | 3 | exercising |
| 3 | depend | 3 | by | 3 | ambitious |
| 3 | all | 3 | after | 2 | without |
| 2 | willpower | 2 | wildly | 2 | why |
| 2 | whatever | 2 | way | 2 | very |
| 2 | turns | 2 | truth | 2 | tired |
| 2 | though | 2 | those | 2 | there |
| 2 | tend | 2 | teeth | 2 | stay |
| 2 | shift | 2 | run | 2 | right |
| 2 | require | 2 | remember | 2 | other |
| 2 | once | 2 | often | 2 | myself |
| 2 | muster | 2 | months | 2 | mediocre |
| 2 | meaning | 2 | may | 2 | lettuce |
| 2 | let | 2 | least | 2 | kind |
| 2 | keep | 2 | intend | 2 | incredibly |
| 2 | idea | 2 | how | 2 | hard |
| 2 | had | 2 | going | 2 | goes |
| 2 | go | 2 | first | 2 | feeling |
| 2 | feel | 2 | failure | 2 | definitely |
| 2 | coronavirus | 2 | consider | 2 | brushed |
| 2 | big | 2 | best | 2 | behaviors |
| 2 | been | 2 | autopilot | 2 | athlete |
| 2 | any | 2 | ambitions | 2 | always |
| 2 | also | 2 | about | 2 | abandon |
| 1 | wrote | 1 | write | 1 | worry |
| 1 | willingness | 1 | whole | 1 | who |
| 1 | whether | 1 | whatsoever | 1 | what |
| 1 | well | 1 | weeks | 1 | week |
| 1 | watching | 1 | was | 1 | warn |
| 1 | wanes | 1 | videos | 1 | usually |
| 1 | use | 1 | up | 1 | until |
| 1 | understanding | 1 | ultimately | 1 | ultimate |
| 1 | try | 1 | truly | 1 | train |
| 1 | totally | 1 | told | 1 | tiny |
| 1 | tiktok | 1 | through | 1 | thought |
| 1 | thinking | 1 | think | 1 | these |
| 1 | therefore | 1 | then | 1 | thank |
| 1 | tempting | 1 | temporarily | 1 | taking |
| 1 | succeed | 1 | stuff | 1 | stuck |
| 1 | struggled | 1 | struggle | 1 | strip |
| 1 | stressed | 1 | strength | 1 | still |
| 1 | starting | 1 | start | 1 | spent |
| 1 | spectacular | 1 | some | 1 | smidge |
| 1 | skipped | 1 | single | 1 | simply |
| 1 | shows | 1 | showered | 1 | set |
| 1 | selves | 1 | seems | 1 | seem |
| 1 | see | 1 | secret | 1 | science |
| 1 | schedule | 1 | sandwich | 1 | runs |
| 1 | runner | 1 | routines | 1 | routine |
| 1 | romaine | 1 | risking | 1 | ridiculously |
| 1 | restful | 1 | resistance | 1 | research |
| 1 | requires | 1 | requirement | 1 | report |
| 1 | repetition | 1 | repeat | 1 | reliant |
| 1 | relaxing | 1 | relate | 1 | refused |
| 1 | reasons | 1 | realize | 1 | real |
| 1 | rather | 1 | racist | 1 | quit |
| 1 | proportion | 1 | previous | 1 | pretty |
| 1 | preparation | 1 | pre | 1 | possibility |
| 1 | plenty | 1 | plastic | 1 | planning |
| 1 | planned | 1 | plan | 1 | piece |
| 1 | picked | 1 | phone | 1 | perhaps |
| 1 | pathway | 1 | particular | 1 | part |
| 1 | paraphrase | 1 | paradoxically | 1 | pandemic |
| 1 | pajamas | 1 | own | 1 | overachievers |
| 1 | ourselves | 1 | organically | 1 | order |
| 1 | optimistically | 1 | nutrients | 1 | noticed |
| 1 | news | 1 | never | 1 | neural |
| 1 | netflix | 1 | neighbors | 1 | negotiation |
| 1 | needing | 1 | natural | 1 | must |
| 1 | moving | 1 | motivated | 1 | most |
| 1 | morning | 1 | minutes | 1 | minuscule |
| 1 | minimal | 1 | meticulously | 1 | method |
| 1 | meditation | 1 | meditate | 1 | march |
| 1 | marathons | 1 | marathon | 1 | makes |
| 1 | lunch | 1 | love | 1 | longer |
| 1 | long | 1 | loads | 1 | little |
| 1 | line | 1 | likely | 1 | led |
| 1 | leafy | 1 | leaf | 1 | law |
| 1 | lama | 1 | lacking | 1 | juicy |
| 1 | introduce | 1 | intentions | 1 | intended |
| 1 | instead | 1 | initiating | 1 | impress |
| 1 | importance | 1 | humans | 1 | human |
| 1 | hot | 1 | hit | 1 | hilarious |
| 1 | high | 1 | here | 1 | health |
| 1 | having | 1 | hate | 1 | has |
| 1 | hardwire | 1 | hardest | 1 | harder |
| 1 | happy | 1 | happiness | 1 | happens |
| 1 | greens | 1 | gram | 1 | gotten |
| 1 | got | 1 | golden | 1 | goals |
| 1 | gets | 1 | gates | 1 | gal |
| 1 | future | 1 | full | 1 | fortunately |
| 1 | forming | 1 | formation | 1 | form |
| 1 | force | 1 | fiber | 1 | fell |
| 1 | favor | 1 | fast | 1 | family |
| 1 | failed | 1 | expand | 1 | exciting |
| 1 | example | 1 | everything | 1 | establishing |
| 1 | establish | 1 | especially | 1 | enjoyable |
| 1 | energy | 1 | end | 1 | encourage |
| 1 | embracing | 1 | embraced | 1 | embrace |
| 1 | eliminate | 1 | effective | 1 | eating |
| 1 | eat | 1 | easiest | 1 | each |
| 1 | dressed | 1 | down | 1 | door |
| 1 | distracted | 1 | dinnertime | 1 | difficulty |
| 1 | did | 1 | devising | 1 | detailed |
| 1 | despite | 1 | desired | 1 | desire |
| 1 | designated | 1 | depth | 1 | depends |
| 1 | darn | 1 | dalai | 1 | couch |
| 1 | convictions | 1 | consistent | 1 | command |
| 1 | comes | 1 | coached | 1 | clear |
| 1 | checking | 1 | came | 1 | call |
| 1 | busy | 1 | brings | 1 | brains |
| 1 | brain | 1 | bracingly | 1 | born |
| 1 | book | 1 | bodies | 1 | binge |
| 1 | benefits | 1 | beings | 1 | behind |
| 1 | begin | 1 | became | 1 | based |
| 1 | barely | 1 | back | 1 | audacious |
| 1 | attempts | 1 | assed | 1 | ask |
| 1 | as | 1 | around | 1 | apart |
| 1 | anything | 1 | anti | 1 | among |
| 1 | allowing | 1 | advice | 1 | actual |
| 1 | acting | 1 | achievement | 1 | ability |