Vídeo | How to form a habit

Este vídeo, com duração de 7m4s, de autoria de Martin Meadows, trata da importante questão da criação de hábitos saudáveis. Em suma, uma vez que tenhamos desenvolvido um hábito, todas as ações dele decorrentes se tornam automáticas e fáceis de executar. Bons hábitos são vitais para a melhoria de nossa auto-estima, saúde, e bem estar em geral. Segundo pesquisas realizadas, um novo hábito se estabelece em média após 66 dias.

Para aprender inglês o desenvolvimento de um hábito é fundamental. Estudar todos os dias, mesmo que seja por pouco tempo, é muito mais produtivo do que estudar várias horas em um único dia. Uma vez que o hábito tenha sido estabelecido, ao não cumprirmos com o ritual estabelecido pelo hábito, podemos até mesmo nos sentir mal ou muito incomodados.

English TranscriptTradução
Lesson 1: How to Form a HabitLição 1: Como formar um hábito
Self-discipline can seem difficult, but can be simplified to one simple concept: automating your behavior.A autodisciplina pode parecer difícil, mas pode ser simplificada a um conceito simples: automatização do seu comportamento.
You don't need more self-discipline than you already have.Você não precisa de mais autodisciplina do que já tem.
If you establish new habits in your life, default actions you can take when tempted away from long-term goals.Se você estabelecer novos hábitos em sua vida, ações padrão que você tomará quando for tentado a se afastar de objetivos de longo prazo.
Imagine someone offers you a chocolate bar while you're on a diet.Imagine que alguém lhe ofereça uma barra de chocolate durante a sua dieta.
The temptation is staring straight in your face: a delicious bomb of sugar and lures you, in almost as if your life depends on eating it.A tentação está olhando diretamente para você: uma deliciosa bomba de açúcar e o atrai quase como se sua vida dependesse de comê-la.
You wriggle and squirm, trying to draw from your willpower and say no.Você se contorce e se torce, tentando resistir com sua força de vontade e diz não.
Two minutes later, if not sooner, the chocolate bar is gone.Dois minutos depois, se não antes, a barra de chocolate se foi.
After all, one chocolate bar won't screw up your diet, right?Afinal, uma barra de chocolate não estraga sua dieta, certo?
The problem is, the next time someone offers you a chocolate bar, it will be harder to resist.O problema é que, da próxima vez que alguém lhe oferecer uma barra de chocolate, será mais difícil resistir.
Soon you'll drop your diet completely and go back to your regular eating habits, losing sight of your long-term goal to lower weight and become healthier.Em breve, você abandonará completamente sua dieta e voltará aos seus hábitos alimentares regulares, perdendo de vista seu objetivo de longo prazo de reduzir o peso e tornar-se mais saudável.
Now imagine your reaction is automated with a habit.Agora imagine que sua reação é automatizada com o hábito.
At the side of a chocolate bar, you become self-aware of your craving.Ao ver uma barra de chocolate, você se torna consciente de seu desejo.
Instead of giving in, you recognize the craving for what it is: a detour that will take you away from your long-term goal.Em vez de ceder, você reconhece o desejo pelo que é: um desvio que o afastará de seu objetivo de longo prazo.
You remind yourself you can eliminate the craving by eating a piece of fruit.Você se lembra de que pode eliminar o desejo comendo um pedaço de fruta.
All of it happens in an instant.Tudo isso acontece em um instante.
It's as natural to you as your normal morning routine.É tão natural para você quanto sua rotina matinal normal.
You don't need to exert your self-discipline to do it, do you?Você não precisa exercer sua autodisciplina para fazer isso, precisa?
Automated behavior easily prevents you from breaking your resolutions.O comportamento automatizado facilmente impede que você quebre suas resoluções.
But how do you do it?Mas como se faz isso?
Research shows that it takes anywhere from 18 to 254 days to form a new habit.Pesquisas mostram que leva de 18 a 254 dias para formar um novo hábito.
On average it takes a little more than two months, 66 days, to make a new behavior automatic.Em média, leva um pouco mais de dois meses, 66 dias, para automatizar um novo comportamento.
Each day you repeat the one end behavior, you need less discipline to make it stick.A cada dia que você repete o comportamento desejado, você precisa de menos disciplina para mantê-lo.
66 days later it takes little discipline to maintain the habit, it becomes automatic.66 dias depois, é preciso pouca disciplina para manter o hábito, torna-se automático.
Charles Duhigg, the author of "The Power of Habit: Why We Do What We Do in Life and Business", breaks down a habit into three elements: cue, action and reward.Charles Duhigg, autor de "O poder do hábito: por que fazemos o que fazemos na Vida e nos Negócios", divide um hábito em três elementos: sugestão, ação e recompensa.
Your brain follows a simple process when it sees a familiar cue, it makes you perform the associated action, usually with little awareness, in order to get the reward it craves.Seu cérebro segue um processo simples quando vê uma sugestão familiar, faz com que você execute a ação associada, geralmente com pouca consciência, para obter a recompensa que deseja.
For example, if your cue is being offered a chocolate bar, your action is eating it and the reward is the sweet taste of chocolate in your mouth.Por exemplo, se sua sugestão é a oferta de uma barra de chocolate, sua ação é comê-la e a recompensa é o sabor doce do chocolate na boca.
Fortunately we can use the exact same process to form positive habits or change existing ones and make our habits automated.Felizmente, podemos usar exatamente o mesmo processo para formar hábitos positivos ou alterar os existentes e tornar nossos hábitos automatizados.
Take the example with the chocolate bar.Veja o exemplo com a barra de chocolate.
Let's assume the sweet taste is the reward you want.Vamos supor que o sabor doce seja a recompensa que você deseja.
The next time you get a craving to eat a candy bar, replace it with an apple instead.Na próxima vez que você sentir vontade de comer uma barra de chocolate, substitua-a por uma maçã.
The first time will be the hardest.A primeira vez será a mais difícil.
That's when you need self-discipline the most.É quando você mais precisa de autodisciplina.
Once you repeat the same behavior several times it will get easier and easier to replace the chocolate with an apple.Depois de repetir o mesmo comportamento várias vezes, será cada vez mais fácil substituir o chocolate por uma maçã.
Several weeks later you will grab an apple at the side of a chocolate bar by default.Várias semanas depois, por padrão, você pega a maçã que está ao lado de uma barra de chocolate.
Developing new habits is the essence of self-discipline, but there's a better way to introduce new habits than changing them one by one.Desenvolver novos hábitos é a essência da autodisciplina, mas há uma maneira melhor de introduzir novos hábitos do que mudá-los um por um.
Keystone habits.Hábitos fundamentais.
Charles Duhigg also talks about Keystone habits, patterns that lead to the transformation of several other areas of life.Charles Duhigg também fala sobre os hábitos Keystone, padrões que levam à transformação de várias outras áreas da vida.
Unsurprisingly, one of the most powerful habits that can lead to changing other patterns is regular physical activity.Sem surpresa, um dos hábitos mais poderosos que podem levar à mudança de outros padrões é a atividade física regular.
Studies show that regular physical activity may lead to reduced overeating, smoking, alcohol consumption and risk-taking.Estudos mostram que a atividade física regular pode levar à redução de excessos, tabagismo, consumo de álcool e exposição a riscos.
Consequently, just one change in your daily routine can help you introduce numerous other healthy changes with little to no resistance.Consequentemente, apenas uma mudança em sua rotina diária pode ajudá-lo a introduzir inúmeras outras mudanças saudáveis com pouca ou nenhuma resistência.
Just like the studies, exercise has made me a better person.Assim como os estudos, o exercício me tornou uma pessoa melhor.
When I started weightlifting, I went from being weak and overweight with an unhealthy diet to being healthy strong and fit.Quando comecei a levantar peso, passei de fraco e com excesso de peso com uma dieta pouco saudável, a saudável e forte.
Today I have a natural resistance to going back to the bad habits that used to rule my life.Hoje tenho uma resistência natural a voltar aos maus hábitos que costumavam dominar minha vida.
When someone offers me a bag of potato chips, I don't need any discipline to say no, it's just not a part of my new personality to eat it.Quando alguém me oferece um saco de batatas fritas, não preciso de disciplina para dizer não, não faz parte da minha nova personalidade comê-lo.
Another keystone habit is food journaling.Outro hábito fundamental é o diário de alimentos.
Research shows that people who Journal their intake of food eat less and make healthier decisions.A pesquisa mostra que as pessoas que registram sua ingestão de alimentos comem menos e tomam decisões mais saudáveis.
In the studies, none of the participants were encouraged to change any habits, besides writing down what they ate every day.Nos estudos, nenhum dos participantes foi incentivado a mudar hábitos, além de anotar o que comia todos os dias.
The change, as in the case of physical activity, happened naturally.A mudança, como no caso da atividade física, aconteceu naturalmente.
I also used food journaling to keep track of what I ate.Eu também usei o diário de alimentos para acompanhar o que comia.
It helped me understand the amount of energy and nutrients each food provides and how to use it either to lose weight or to build muscle.Isso me ajudou a entender a quantidade de energia e nutrientes que cada alimento fornece e como usá-lo para perder peso ou construir músculos.
Keystone habits are powerful, but don't stop at just these two behaviors.Os hábitos fundamentais são poderosos, mas não param apenas nesses dois comportamentos.
You can apply Duhigg findings to other areas of your life and look for other Keystone habits.Você pode aplicar as descobertas de Duhigg a outras áreas da sua vida e procurar outros hábitos fundamentais.
Here are some potential Keystone habits you can develop in your life and expect a positive chain reaction.Aqui estão alguns hábitos potencialmente fundamentais que você pode desenvolver em sua vida a partir dos quais desenvolver uma reação em cadeia positiva.
MeditationMeditação
There are at least 20 scientifically proven benefits of meditation that carry over to all areas of life.Existem pelo menos 20 benefícios cientificamente comprovados da meditação que são transmitidos a todas as áreas da vida.
Waking up earlierAcordar mais cedo
Waking up even 15 minutes earlier can greatly affect each day, by reducing stress and hurry.Acordar até 15 minutos antes pode afetar muito o seu dia a dia, reduzindo o estresse e a pressa.
Trying a new thing every single day, stepping outside your comfort zone and doing things you have never done before, will help you discover new hobbies, meet new people and face your fears.Tentar algo novo todos os dias, sair da sua zona de conforto e fazer coisas que você nunca fez antes, te ajudará a descobrir novos hobbies, conhecer novas pessoas e enfrentar seus medos.
Saving moneyEconomizar dinheiro
Having a cushion of savings, leads to decreased stress and more financial safety that spills over to other aspects of your life.Ter economias leva à diminuição do estresse e a mais segurança financeira que se estende a outros aspectos da sua vida.
Expressing gratitude for things you're thankful for.Expressar gratidão pelas coisas pelas quais você é grato.
Studies show that writing down three things that went well on a given day, led to steady increases in happiness.Estudos mostram que escrever três coisas que correram bem em um determinado dia conduz a constantes aumentos de felicidade.

Contagem de palavras

A tabela abaixo exibe palavras encontradas nesta música/vídeo/texto bem como o número de vezes em que aparecem.

Freq.PalavraFreq.PalavraFreq.Palavra
39to37the31you
28a27of25your
22and20it14habits
13in12is11that
10chocolate10can9new
9life9bar8discipline
7with7one7habit
6will6self6other
6keystone6I6from
6do5when5need
5for5day5behavior
5an4what4studies
4reward4on4make
4little4just4if
4food4eating4don't
4diet4craving4change
4by4but4at
4as3we3up
3two3time3things
3than3term3takes
3take3someone3several
3regular3physical3offers
3no3more3me
3long3lead3later
3how3have3get
3form3eat3each
3duhigg3down3days
3cue3being3be
3automated3areas3are
3apple3all3activity
3action2you're2writing
2went2weight2waking
2used2use2trying
2three2taste2sweet
2stress2simple2side
2shows2show2say
2same2routine2resistance
2research2replace2repeat
2reaction2process2powerful
2positive2people2patterns
2over2or2not
2next2natural2my
2most2minutes2meditation
2less2journaling2it's
2introduce2instead2imagine
2help2healthy2healthier
2goal2face2example
2every2easier2earlier
2default2charles2changing
2better2become2back
2away2automatic2ate
2any2also1zone
1yourself1you'll1wriggle
1won't1willpower1why
1who1while1were
1well1weightlifting1weeks
1weak1way1want
1usually1unsurprisingly1unhealthy
1understand1transformation1track
1today1times1thing
1they1these1there's
1there1them1their
1that's1thankful1tempted
1temptation1talks1taking
1sugar1strong1straight
1stop1stick1stepping
1steady1started1staring
1squirm1spills1sooner
1soon1some1smoking
1single1simplified1sight
1sees1seem1screw
1scientifically1savings1saving
1safety1rule1risk
1right1resolutions1resist
1remind1reducing1reduced
1recognize1provides1proven
1problem1prevents1power
1potential1potato1piece
1personality1person1perform
1participants1part1overweight
1overeating1outside1our
1order1ones1once
1offered1nutrients1numerous
1now1normal1none
1never1naturally1muscle
1mouth1morning1months
1money1meet1may
1makes1maintain1made
1lures1lower1losing
1lose1look1like
1let's1lesson1led
1least1leads1keep
1journal1into1intake
1instant1increases1hurry
1hobbies1here1helped
1having1has1hardest
1harder1happiness1happens
1happened1greatly1gratitude
1grab1gone1going
1goals1go1giving
1given1fruit1fortunately
1follows1fit1first
1findings1financial1fears
1familiar1expressing1expect
1existing1exert1exercise
1exact1even1establish
1essence1energy1end
1encouraged1eliminate1elements
1either1easily1drop
1draw1done1doing
1discover1difficult1developing
1develop1detour1depends
1delicious1decreased1decisions
1daily1cushion1craves
1consumption1consequently1concept
1completely1comfort1chips
1changes1chain1case
1carry1candy1business
1build1breaks1breaking
1brain1bomb1besides
1benefits1behaviors1before
1becomes1bag1bad
1awareness1aware1average
1automating1author1assume
1associated1aspects1apply
1anywhere1another1amount
1already1almost1alcohol
1after1affect1actions
1about

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